Referat Ausdauer

Ausdauer ist die Fahigkeit eine sportliche Anforderung ohne Ermudung moglichst lange durchzufuhren (Ermudungswiderstand) sowie einem ermudungsbedingtem Abbruch der sportlichen Anforderungen moglichst lange zu widerstehen.

-Umfang: 180 min/Woche, z. B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad -Intensitat: 70/80% VO2max, Puls 170-0, 5 x Alter -Dichte: 3 x 60? bis 6 x 30? ? bis 5 x 12? 3. ) Herzfrequenzkontrolle Herzfrequenz = Anzahl d. Herzschlage pro Minute Fur Durchfuhrung und Kontrolle der Trainingsbelastungen sind 4 Herzfrequenz-Parameter notig: 1. ) Ruhe-Herzfrequenz 2. ) Trainings-Herzfrequenz 3. ) Maximale Herzfrequenz 4. ) Erholungs-Herzfrequenz 1. ) Ruhe-Herzfrequenz: Messung: Fruhmorgens nach der Nachtruhe bei erwachsener Person Ruhe-Herzfrequenz: etwa 70 Herzschlage pro Minute Ausdauertraining (HF-Erniedrigung Leistungssportler Ruhe-HF: 50 schlage pro Minute Hochleistungssportler Ruhe-HF: 35-40 /min Morgentliche Ruhe-HF: mehr als 8 Schlage / min erhot (Trainingsbelastung reduzieren (REKOM-Training) 2. ) Trainings-Herzfrequenz: Messung: wahrend d. Belastung (Anzeiger fur korperliche Beanspruchung fur exakte Steuerung d. Belastungsintensitat reicht manuelle Pulsmessung nicht aus (EKG Messung genauer THF: kann von max. HF abgeleitet werden Trainingspulsfrequenz = Ruhepuls + ( (Maximalpuls - Ruhepuls) x Intensitat) ? 3 Schlage BSP: Untrainierter 40 jahriger Mann Ruhepuls: 65 Schlage/Min mochte ein Fahrrad-Ergometer-Training beginnen: Maximal Puls: 180 Schlage/Min. Intensitat: 60 % Trainingspulsfrequenz: 65 + ( (180-65) x 60 %) +/- 3 = 134 Der Fitnesssportler sollte also sein Ausdauertraining auf dem Fahrrad in diesem Fall in einem Herzfrequenzbereich von 131-137 Schlagen durchfuhren.

3. ) Max. Herzfrequenz: ist abhangig vom Lebensalter, vom Geschlecht, von d. Leistungssbereitschaft Kinder erreichen Problemlos 200 Schlage/Min. Frauen neigen zur hoheren Herzfrequenz Regulation Formeln zur Max. Herzfrequenz = 220-Lebensalter in Jahren (nur ein grobes Mass Der Maximal-Test zur Bestimmung des Maximalpulswertes: SO GEHTS: 20 min lockerer Dauerlauf (5x3min MAXIMAL Tempo, dazwischen jeweils 1 Min Trabpause (am Ende d. Letzten Belastung: Ablesen des Pulses vom Pulsmessgerat (auf den letzten Meter) Leistungssportler trainiert die Grundlagenausdauerfahigkeiten in einem HF-Zielbereich von 75-85% seiner Max. HF. 4. ) Erholungs-Herzfrequenz. Die Erholungs-Herzfrequenz ist ein feiner Gradmesser der Regenerationsfahigkeit. Angestaute Restermudungen oder Uberforderungen durch die Trainingsbelastung verzogern die Ruckkehr der Herzfrequenz zum Ausgangswert.

Bei Leistungssportlern fallt nach einer Maximalbelastung die Herzfrequenz in der ersten Erholungsminute um durchschnittlich 35 Schlage pro Minute ab. Bereits nach 3 Minuten Erholung sollte die Herzfrequenz unter 110 Schlagen pro Minute liegen. Die weitere Abnahme der Herzfrequenz bis zum Erreichen des Ausgangs- oder ...