Metode și tehnici de tonifiere musculată

Musculaţia – disciplină care vizează dezvoltarea, în primul rând, a musculaturii scheletale, a structurii şi funcţiilor musculare, a calităţilor exprimabile prin contracţia sau relaxarea musculară prin intermediul unor mijloace specifice.

Mijloacele în musculaţie sunt constituite din exerciţii gimnice cu sau fără rezistenţă externă. Cel mai frecvent, exerciţiile supun musculatura la sarcini externe prin intermediul unor instrumente specifice antrenamentului de forţă:

- bară (olimpică, bară Z) la care se adaugă discuri de diverse greutăţi;

- gantere;

- helcometre;

- aparate cu greutăţi;

- cabluri cu scripete;

- cadru de tracţiuni;

- bănci;

- spaliere, etc.

Exerciţiile din musculaţie urmăresc dezvoltarea diferitelor calităţi musculare (forţă, anduranţă, detentă, viteză, elasticitate, etc.), prin intermediul deplasării şi menţinerii rezistenţelor externe, aceasta constituind stimulul ce produce oboseala. În etapa ulterioară, în cadrul procesului de refacere, organismul reconstruieşte ţesuturile distruse şi reumple rezervele energetice, depăşind nivelul anterior antrenamentului. Acest proces poartă numele de supracompensare.

Principii importante în musculaţie

Având în vedere că în cadrul antrenamentului de forţă se manevrează rezistenţe externe variabile, este important să se aibă în vedere anumite principii.

Ridicarea, tracţionarea sau menţinerea unor greutăţi, direct sau prin intermediul scripeţilor supune întregul corp la acţiunea tensiunii generate de aceste forţe. În acest sens, secheletul, grupele musculare, ligamentele, tendoanele, fascia, trebuie să răspundă echilibrat şi uniform la solicitările impuse. De aici rezultă importanţa covârşitoare a aliniamentului corporal corect în timpul exerciţiilor, a controlului greutăţii şi a progresivităţii corecte în antrenament.

Aliniamentul corporal corect – pe parcursul tuturor exerciţiilor se va urmări păstrarea unui aliniament corporal corect. Exceptând membrul sau membrele care se mişcă în cadul exerciţiului, corpul trebuie să fie cât mai stabil, păstrând aliniamentul anatomic. Orice exerciţiu de musculaţie are o componentă dinamică (contracţie dinamică) şi o componentă statică (contracţie izometrică).

Ex: la ramatul cu bara din stând aplecat, membrele superioare au rol dinamic, efectuând mişcări de tragere a barei către piept. Trunchiul şi membrele inferioare realizează contracţie statică, asigurând stabilitatea corpului. De asemenea, poziţia spatelui trebuie să fie cât mai aproape de curburile fiziologice, în special în zona lombară.

Controlarea execuţiei şi a greutăţii

Pentru a evita orice tip de accidentări, execuţia trebuie în permanenţă corectată şi controlată. Pe de o parte, acest control al mişcării asigură stimularea adecvată a grupelor musculare respective, iar pe de altă parte, astfel se evită execuţiile eronate, deposturările, compensarea contracţiei prin solicitarea elementelor elastice (ligamente, tendoane, ţesutul conjunctiv muscular). De asemenea, controlul execuţiei stimulează proprioceptorii, dezvoltă schema corporală, echilibrul şi stabilitatea.

Controlul permanent al greutăţii este important cu atât mai mult cu cât greutatea manevrată este mai mare. În special pe fond de oboseală, se poate produce accidentarea prin transferarea sarcinilor externe pe elementele elastice (ligamente, tendoane, discuri, meniscuri) sau chiar fixe (oase) ale aparatului locomotor, existând riscul producerii de entorse, luxaţii, hernii, fracturi, etc.

Antrenarea echilibrată a grupelor musculare antagonice

Muşchii scheletici ai organismului uman sunt dispuşi în perechi cu acţiune opusă şi complementară. Pentru fiecare muşchi există cel puţin un alt muşchi antagonist. Când agonistul se contractă, antagonistul său se alungeşte şi îşi scade tensiunea corespunzător, astfel încât mişcarea să se realizeze cu parametrii de forţă şi control intenţionaţi. Antagonistul acţionează ca instanţă de control a contracţiei agonistului. Când agonistul şi antagonistul sunt echilibraţi, mişcarea se realizează cursiv, pe toată amplitudinea, cu precizie şi viteză. Dacă agonistul şi antagonistul sunt dezechilibraţi, amplitudinea mişcării va fi redusă, controlul va fi deficitar, iar aliniamentul corporal va fi perturbat. Antrenamentul trebuie să vizeze stimularea adecvată a ambelor grupe de muşchi.

Ex: pentru împinsul de la piept, mişcarea antagonică este ramatul. Stimularea excesivă a musculaturii antero-laterale a toracelui prin exerciţii de împins de la piept poate să favorizeze rupturii ale coifului rotatorilor.

1. Baroga, L., Educarea calitǎţilor fizice combinate, Editura Sport-Turism, Bucureşti, 1984;

2. Bota, C., Fiziologie generalǎ. Aplicaţii la efortul fizic, Editura Medicalǎ, Bucureşti, 2002;

3. Boyle, M., Advances in functional training, Editura On Target Publications, SUA, 2011;

4. Bratu, M., Bazele generale ale kinetoterapiei, Editura Bren, Bucureşti, 2011;

5. Cordun, M., Kinetologia medicalǎ, Editura AXA, Bucureşti, 1999;

6. Creţu, A., Bratu, M., Refacere în sport, Editura Alexandru 27, Bucureşti, 2003;

7. Little, J., McGuff, D., Body by Science: A Research Based Program to Get the Results You Want in 12 Minutes a Week, Editura McGraw-Hill, SUA, 2008;

8. Tudor, V., Crişan, D.-I., Forţa. Aptitudine motrică, Editura Bren, Bucureşti, 2007.